Receita Saudável de Frango Grelhado à Portuguesa com Arroz de Brócolos e Pimentos Assados

1. Comece por marinar o frango: corte os peitos de frango em bifes finos ou mantenha inteiros. Tempere com 1 colher de sopa de azeite, 2 dentes de alho picados, o sumo de meio limão, pimentão doce, sal e pimenta preta. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos (idealmente 30 minutos a 1 hora no frigorífico).

2. Pré-aqueça o forno a 200°C. Lave os pimentos, retire as sementes e corte-os em tiras largas. Disponha-os num tabuleiro de forno, regue com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Leve ao forno por 20-25 minutos, ou até estarem macios e ligeiramente caramelizados.

3. Enquanto os pimentos assam, prepare o arroz: lave bem o arroz integral. Numa panela, adicione o arroz, a folha de louro, uma pitada de sal e 2 chávenas de água (ou caldo de legumes). Leve ao lume e, assim que ferver, reduza o lume para o mínimo, tape e deixe cozinhar por 25-30 minutos, ou até a água ser absorvida. Desligue o lume e deixe repousar tapado por 5 minutos.

4. Lave e pique os brócolos em floretes pequenos. Quando o arroz estiver quase pronto, escalde os brócolos em água a ferver por 2-3 minutos, escorra bem e passe por água fria para manter a cor e parar a cozedura.

5. Numa frigideira antiaderente, adicione 1 colher de sopa de azeite e o dente de alho restante picado. Salteie os brócolos por 2 minutos. Adicione o arroz cozido e misture bem, envolvendo os brócolos no arroz.

6. Aqueça uma grelha ou chapa em lume médio-alto. Grelhe os bifes de frango marinados por 3-4 minutos de cada lado, ou até estarem cozinhados e com as marcas da grelha.

7. Sirva o frango grelhado acompanhado do arroz de brócolos e dos pimentos assados. Finalize com coentros frescos picados para um toque de frescura.